Nhiều người vẫn lầm tưởng thực phẩm có chứa chất béo là không tốt hay đồ ăn nhiều dầu mỡ là rất độc. Trên thực tế, việc hấp thụ chất béo là tốt hay xấu phụ thuộc vào loại nào và lượng bao nhiêu.
Nên nhớ rằng chất béo là một trong ba nhóm đa lượng chính cần có trong chế độ ăn uống của con người cùng với carbohydrate và protein. Vậy nên hãy cùng Tảo Việt AlgaeVi tìm hiểu về chất béo để xây dựng 1 thực đơn hợp lý và lành mạnh nhé.
Vì sao cơ thể cần chất béo?
Một số vai trò quan trọng của chất béo bao gồm:
– Giúp cơ thể hấp thu và vận chuyển các vitamin A, D, E, K.
– Bảo vệ các cơ quan quan trọng như não, tim, gan khỏi những tổn thương đột ngột.
– Giữ nhiệt độ cơ thể ổn định.
– Nguồn dự trữ năng lượng.
– Tham gia vao cac quá trình chuyển hóa, các chức năng khác trong cơ thể.
– Cung cấp những axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được như omega 3 và omega 6.
Có các loại chất béo nào?
Theo khía cạnh dinh dưỡng, có thể chia chất béo thành 3 nhóm: chất béo không bão hòa (unsaturated fat), chất béo bão hòa (saturated fat) và trans-fat.
Chất béo không bão hòa là chất béo có 1 hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc. Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe, có nguồn gốc thực vật (dầu olive, bơ, các loại hạt dinh dưỡng…) hay động vật (cá hồi, cá ngừ, hàu,…)
Chất béo bão hòa không có liên kết đôi nào trong cấu trúc. Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa có thể kể đến là thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai… Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ cho những tác dụng tốt, nhưng nếu sử dụng quá mức sẽ mang lại những rủi ro cho sức khỏe như chất béo xấu.
Trans-fat là nhóm đồng phân dạng trans của chất béo không bão hòa. Loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn. Đây là chất béo độc hại, thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookies, khoai tây chiên, quẩy nóng, gà rán, thịt rán…
*Nhiều tài liệu dịch trans-fat là chất béo chuyển hóa – điều này không đúng vì trans trong cụm trans-fat là đồng phân dạng trans, không phải viết tắt của transformed.
Sao lại có béo tốt và béo xấu?
Điều này liên quan đến lượng Cholesterol trong máu. Cholesterol là một chất béo steroid, mềm, màu vàng nhạt, có ở màng tế bào của tất cả các mô trong cơ thể, được sản xuất 1,5-2g hàng ngày trong gan (nguồn gốc nội sinh). Nguồn gốc cholesterol ngoại sinh là từ việc ăn uống các chất mỡ động vật. Cholesterol đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hoá, là nguyên liệu cho quá trình sản xuất mô tế bào và hỗ trợ sản xuất nhiều loại nội tiết tố.
Chất béo và cholesterol kém tan trong nước nên không thể di chuyển ở dạng tự do trong máu, do đó chúng được “đóng gói” với 1 protein để tạo thành lipoproteins để có thể được vận chuyển đi khắp cơ thể. Có thể chia lipoproteins thành 2 nhóm:
- Lipoprotein tỉ trọng thấp (low density lipoproteins – LDL) mang cholesterol từ gan đi đến các cơ quan khác của cơ thể
- Lipoprotein tỉ trọng cao (low density lipoproteins – HDL) lại đi thu gom những cholesterol dư thừa và mang về gan để thải bỏ.
Do đó, LDL làm tăng lượng cholesterol trong mạch máu còn HDL giúp giảm lượng cholesterol.
Lưu ý rằng, mức cholesterol cao trong máu dẫn đến xơ cứng và thu hẹp động mạch (xơ vữa động mạch). Nếu động mạch vành bị tắc nghẽn, sẽ dẫn đến bệnh các bệnh tim mạch – bao gồm các cơn đau tim và đột quỵ.
Việc tiêu thụ chất béo loại nào ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng cholesterol trong máu:
- Chất béo bão hòa làm tăng LDL (Xấu), do đó tăng lượng cholesterol
- Chất béo không bão hòa dạng trans vừa tăng LDL (XẤU) đồng thời giảm HDL (tốt), làm tăng mạnh lượng cholesterol
- Chất béo không bão hòa dạng (dạng cis) giúp tăng HDL qua đó làm giảm lượng cholesterol trong máu ⇒ giảm nguy cơ tim mạch
Vậy nên, thay vì cắt giảm toàn bộ chất béo trong khẩu phần ăn, hãy tập trung hơn vào việc hấp thụ đầy đủ, hợp lý các chất béo tốt và tránh những chất béo xấu để có một cơ thể khỏe mạnh hơn, xinh đẹp hơn.
Nguồn: Rong biển RéVi
